Sodbrennen und saures Aufstoßen sind unangenehme Erscheinungen im Alltag. FLUXAN sorgt als Liquid oder Kautablette für Linderung.
Welche Rolle spielt die Ernährung bei Sodbrennen und Reflux?
Saures Aufstoßen und ein brennendes Gefühl hinter dem Brustbein – Sodbrennen ist ein weitverbreitetes Problem.1 Es entsteht durch aufsteigenden Mageninhalt in der Speiseröhre, auch „Reflux“ genannt.2 Die Ernährung spielt bei Sodbrennen eine entscheidende Rolle; ein individueller Ernährungsplan kann helfen, die Beschwerden zu reduzieren. Lesen Sie hier mehr!
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Welche Auswirkungen kann die Ernährung bei Sodbrennen und Reflux haben?
Ein schneller Kaffee, ein süßes Stückchen auf die Hand, ein spätes und reichhaltiges Abendessen – im Alltag können die Essgewohnheiten schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Doch die individuellen Auswirkungen der Ernährung bei Sodbrennen und Reflux dürfen nicht unterschätzt werden. Die folgenden Nährstoffgruppen beeinflussen Sodbrennen auf unterschiedliche Weise: 3,4
Fettige Speisen
Fett wirkt entspannend auf den Schließmuskel der Speiseröhre und kann den Rückfluss von Mageninhalt begünstigen. Zusätzlich verzögern fettige Speisen die Magenentleerung – und erhöhen so das Risiko, dass Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt.3
Fettreiche Fleischsorten, Frittiertes und Gebratenes sollten nur in Ausnahmefällen auf dem Ernährungsplan stehen.
Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornprodukten oder Kartoffeln haben in der Regel keinen Einfluss auf Refluxbeschwerden. Eine zuckerhaltige Ernährung sowie Getränke wie Limonaden und Säfte stehen jedoch im Verdacht, die Beschwerden bei Sodbrennen zu verstärken.3
Proteine
Eine eiweißreiche Ernährung kann zur Linderung der Beschwerden bei Sodbrennen beitragen.3
Proteine und Peptide in der Nahrung führen zur Ausschüttung des Hormons Gastrin. Es erhöht die Spannung des Schließmuskels und fördert dessen Verschluss.
Alkohol
Alkohol erhöht die Säureproduktion im Magen und wirkt entspannend auf den Schließmuskel der Speiseröhre – und fördert somit Sodbrennen.4
Da alkoholische Getränke häufig am Abend konsumiert werden, können sie besonders den nächtlichen Reflux verstärken.
Säurereiche/säurearme Lebensmittel
Der Verzehr von säurehaltigem Gemüse oder Obst wie Zitrusfrüchten und Tomaten kann Reflux verstärken.3 Im Rahmen der Ernährung bei Sodbrennen scheinen säurearme Früchte wie Äpfel oder Bananen hingegen keinen Einfluss auf die Beschwerden zu haben.
Schokolade
Schokolade und kakaohaltige Produkte führen bei einer Reihe von Patienten zu Sodbrennen.3 Hier spielen vermutlich nicht nur der hohe Zucker- und Fettgehalt, sondern auch andere Inhaltsstoffe eine Rolle. Diese wirken sich entspannend auf den Schließmuskel der Speiseröhre aus. Die süßen Leckereien sollten daher nur in Maßen auf dem Ernährungsplan bei Sodbrennen stehen.
Scharf gewürzte Gerichte
Scharfe Gewürze können die Magenschleimhaut reizen und die Speiseröhre irritieren. Dies führt bei manchen Menschen zu verstärktem Sodbrennen.3
Portionsgrößen und Mahlzeiten
Völlegefühl kann Sodbrennen und Reflux verstärken. Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als wenige große Mahlzeiten.6
Häufig tritt Sodbrennen nach größeren Mahlzeiten auf, besonders wenn sie kurz vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Achten Sie daher darauf, eine Pause von 2 bis 3 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen einzuhalten.6
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Tipp:
Bei Sodbrennen ist eine eiweißreiche und fettarme Ernährung mit Magermilchprodukten, magerem Fleisch oder Fisch besser bekömmlich. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel – schonend zubereitet – lösen keine Beschwerden aus.
Tabelle für eine magenfreundliche Ernährung bei Sodbrennen
Ein genereller Verzicht auf bestimmte Nahrungs- und Genussmittel bei Sodbrennen wird in den Leitlinien aktuell nicht empfohlen.5 Es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die diese Maßnahmen unterstützen. Folgende Ernährungstabelle ist bei Sodbrennen daher nicht allgemeingültig und dient lediglich zur groben Orientierung.6,7 Individuelle Unverträglichkeiten sollten stets bei der Behandlung von Sodbrennen und Reflux im Fokus stehen.5 Wer auf ein scharfes Thai-Curry nicht empfindlich reagiert, sollte darauf nicht „aus Prinzip“ verzichten müssen.
| Lebensmittelgruppe | Bei Sodbrennen geeignet | Bei Sodbrennen häufig ungeeignet |
|---|---|---|
| Gemüse Allgemein: Häufig ist gegartes Gemüse besser verdaulich und magenschonender als die Rohkostvariante. | Brokkoli, Karotten, Spargel, Kohl (Blumen-, Rot-, Grün-, Weißkohl), Blattgemüse wie Salat, Spinat und Mangold, Kürbis, Zucchini, Süßkartoffel, Kartoffeln (gekocht oder als Püree) | Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Chili, scharfe Paprika |
| Obst Allgemein: Je reifer und süßer Früchte sind, desto besser werden sie vom Magen vertragen. | Bananen, säurearme Äpfel, Birnen, Melone, Papaya, Avocados | Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, Beeren, Ananas, Kiwis, säurehaltige Äpfel |
| Fleisch, Fisch und vegane Alternativen Allgemein: Fettige Zubereitungsarten erhöhen das Risiko für Sodbrennen. | Mageres Geflügel-, Schweine- und Rindfleisch, Geflügelaufschnitt, Koch- und Lachsschinken, fettarme Fischsorten wie Kabeljau, Heilbutt, Flunder oder Forelle, Tofu, Seitan | Fleisch mit einem hohen Fettanteil, stark gewürzte oder marinierte Produkte, geräucherter Schinken oder gepökelte Wurst, fettreiche Fischsorten wie Aal, Makrele und Hering |
| Getreideprodukte Allgemein: Bei Sodbrennen sollte Vollkorn bevorzugt werden. | Reis, Teigwaren, Haferflocken, Couscous, Grieß, Mais in Form von Polenta | fettreiche Gebäckstücke wie Croissants, zuckerhaltige Cerealien |
| Milch- und Milchersatzprodukte Allgemein: Milde und fettarme Milchprodukte belasten den Magen weniger. | Fettarme Milch, Joghurt (fettarm und ohne Zucker) Buttermilch, milder Käse wie Mozzarella (in moderaten Mengen), Feta oder Schafskäse, Magerquark, Frischkäse (möglichst naturbelassen), Nuss-, Soja-, Hafer-, Mandel-, Kokosmilch | Vollmilch, fettreiche Käsesorten, Sahne |
| Süßes und Snacks Allgemein: Herkömmliche Süßigkeiten und Snacks mit einem hohen Zucker- und/oder Fettanteil sollten bei Sodbrennen gemieden werden. | Fettarme Nussmischungen, Salzstangen, Brezeln, Butterkekse | Schokolade, Eiscreme, Chips, Erdnussflips, gesalzene Nüsse |
| Getränke Allgemein: Getränke mit einem hohen Gehalt an Alkohol, Zucker und/oder Kohlensäure können Sodbrennen verstärken. | Wasser, Kräutertee wie Kamille oder Ingwer, Gemüsesäfte wie Karottensaft, Kokoswasser | Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee, Limonade und andere kohlensäurehaltige Getränke, Orangensaft und andere Zitrussäfte, Tomatensaft Energydrinks |
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Ernährungsplan bei Sodbrennen
Eine Ernährungsumstellung kann Ihnen helfen, Sodbrennen und Reflux zu reduzieren. Zu Beginn ist ein Ernährungstagebuch hilfreich, um problematische Lebensmittel zu identifizieren. Neben der Art und Menge der zugeführten Speisen, Snacks und Getränke sind zusätzliche Informationen wie die Begleitumstände (insbesondere Stress), Hungergefühl und Symptome wie Sodbrennen oder Reflux von Interesse.
Hierbei ist es wichtig, dass Sie auf den eigenen Körper hören und genau beobachten, welche Lebensmittel Ihre Beschwerden auslösen oder verschlimmern. Anhand der gesammelten Informationen kann im nächsten Schritt ein individuell für Sie abgestimmter Ernährungsplan bei Sodbrennen zusammengestellt werden.
Bereits einfache Anpassungen führen zu spürbaren Erfolgen und verbessern das Wohlbefinden:3,4,6
- Vermeiden Sie Lebensmittel und anderen Ursachen, die im individuellen Fall Sodbrennen auslösen.
- Gründliches Kauen und langsames Essen unterstützen die Verdauung und verringern den Druck auf den Magen.
- Viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt entlasten den Magen.
- Sprudelndes Mineralwasser kann leicht gegen stille oder kohlensäurearme Varianten ausgetauscht werden.
- Saftschorlen sind besser als reiner Fruchtsaft.
- Röststoffarme Kaffeesorten sind bei Sodbrennen verträglicher; der schwarze Wachmacher sollte zusätzlich nicht auf nüchternen Magen konsumiert werden.
- Konsumieren Sie Alkohol nur in Maßen.
Wenn Sie auf Wein nicht verzichten wollen, dann greifen Sie möglichst auf Sorten mit niedrigem Säureanteil zurück.
Falls Sie schon Sodbrennen oder Reflux haben, können Sie mit diesen Nahrungsmitteln versuchen, Ihre Beschwerden zu lindern:5
- eine kleine Portion Mandeln – wirken basisch
- Kamillentee – wirkt beruhigend
- Wasser – verdünnt die Magensäure und senkt den Säuregehalt im Magen
- Bananen – wirken basisch
- Karottensaft
- Leinsamentee
Rezept für einen Leinsamentee::
1 bis 2 gehäufte Teelöffel Leinsamen (ungeschrotet) mit 250 Millilitern kaltem Wasser übergießen, 20 Minuten ziehen lassen, abseihen und leicht erwärmt trinken.
FAQs zu Ernährung bei Sodbrennen/Reflux
Was soll man bei Sodbrennen nicht essen?
Bei Sodbrennen ist es wichtig, individuelle Auslöser zu erkennen und zu meiden. Fettreiche, scharfe, saure Lebensmittel, Schokolade, koffein- und kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol sowie rohe Zwiebeln und Knoblauch können die Symptome verstärken.6,7
Welche Ernährung eignet sich am besten bei Sodbrennen?
Mit einfachen Änderungen der Ess- und Trinkgewohnheiten lässt sich bei Sodbrennen häufig viel erreichen. Lebensmittel wie Haferflocken, Bananen, grünes Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte sind mild und können helfen, die Symptome zu lindern.6,7
Was kann man frühstücken, wenn man Sodbrennen hat?
Wer an Sodbrennen leidet, kann zum Frühstück auf Haferflocken mit fettarmer Milch, Porridge, Bananen, Toast mit magerem Aufschnitt oder Hüttenkäse sowie milden Kräutertee zurückgreifen. Diese Lebensmittel sind leicht verdaulich und schonend für den Magen.6,7
Welche Getränke sollten bei Sodbrennen gemieden werden?
Folgende Getränke sollte man bei Sodbrennen meiden:6,7
- sprudelndes Mineralwasser
- reiner Fruchtsaft
- Kaffee
- Alkohol
- Limonade und andere kohlensäurehaltige Getränke,
- Tomatensaft
- Energydrinks
Wie kann eine magenschonende Ernährung bei Sodbrennen aussehen?
Eine leichte, proteinreiche Ernährung ist bei Sodbrennen besonders empfehlenswert. Milde Lebensmittel und Getränke – in vielen kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt – können helfen, die Säureproduktion zu reduzieren.6,7
Was hilft bei nächtlichem Sodbrennen?
Nächtliches Sodbrennen kann Betroffenen den Schlaf rauben. Neben einer angepassten Ernährung sollte der Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen 2 bis 3 Stunden betragen.6 Eine erhöhte Schlafposition und Linksseitenlage reduzieren den Rückfluss von Magensäure. Lockere Schlafkleidung verringert den Druck auf den Magen.4,6
Welche Lebensmittel beruhigen die Speiseröhre?
Folgende Lebensmittel sind mild und enthalten wenig Säure. Sie können eine gereizte Speiseröhre womöglich beruhigen:6,7
- Haferflocken
- Bananen
- grünes Gemüse (wie Brokkoli und Spinat)
- Kartoffeln (gekocht oder gebacken)
- fettarme Milchprodukte
- Kamillentee
Woran erkennen Eltern, dass ihre Kinder Reflux und Sodbrennen haben? Welche Ursachen stecken dahinter und was hilft?
Welche Symptome treten bei Reflux auf und zu welchen kommt es neben Sodbrennen noch? Lesen Sie hier mehr dazu!
Quellen
1 „Magensäure in Schach halten“. DAZ.online. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2021/daz-49-2021/magensaeure-in-schach-halten. Zugegriffen 14.Juli.2024.
2 „Sodbrennen, Refluxkrankheit: Symptome und Behandlung“. Bund.de, https://gesund.bund.de/sodbrennen-refluxkrankheit. Zugegriffen 14. Juli 2024.
3 „Refluxkrankheit: Essen gegen den Rückfluss“. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V., 1. Dezember 2023, https://fet-ev.eu/refluxkrankheit-ernaehrungstherapie/. Zugegriffen 14. Juli 2024.
4 „Was hilft gegen Sodbrennen?“ Bayrisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz, https://www.vis.bayern.de/essen_trinken/krankheiten/sodbrennen.htm. Zugegriffen 14. Juli 2024.
5 Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS): „S2k-Leitlinie Gastroösophageale Refluxkrankheit und eosinophile Ösophagitis der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) – März 2023 – AWMF-Registernummer: 021–013“. Zeitschrift für Gastroenterologie, Bd. 61, Nr. 07, 2023, S. 862–933, doi:10.1055/a-2060-1069.
6 „Essen und Trinken bei Sodbrennen.“ Technische Universität München. https://www.mri.tum.de/sites/default/files/institutionen/mer_pi_essen_und_trinken_bei_sodbrennen_191128.pdf. Zugegriffen 14. Juli 2024
7 „Ernährung und Sodbrennen“. Schweizer Gesellschaft für Ernährung, https://www.sge-ssn.ch/media/Merkblatt_Ernaehrung_und_Sodbrennen_2016.pdf. Zugegriffen 14. Juli 2024
